생활을 하다 보면 우리 신체의 많은 변화들이 일어난다. 피곤하거나 아니면 자도 자도 잠이 깨지 않은 현상들이 일어난다. 우리 신체에 영양분이 많이 부족하면 일어날 수 있는 현상들인데 그 중에서도 비타민D 채울 수 있는 방법을 알아보자.
비타민D 영양소란
비타민D 영양소가 알려진 것은 흔히 구루병 때문이었다. 비타민D는 장에서 칼슘의 흡수를 도와 뼈를 성장 시켜 튼튼하게 해주는 역할을 하는데, 어린 나이부터 비타민D가 부족하면 뼈가 잘 자라지 않고 자라도 충분히 딱딱해지지 않기 때문에 휘게 된다. 현대에는 영양이 좋아지면서 구루병은 사라졌지만 건강 관리 협회 자료에 따르면 우리나라의 경우 전 인구의 72%가 비타민D 농도가 20ng/ml도 안 돼 비타민D 부족에 해당된다. 외국의 경우는 평균 30ng/ml 정도다. 비타민D 단순히 뼈의 대사에만 관여하는 것이 아니라 눈이나 귀와 같은 감각 기관, 피부, 근육의 건강을 유지해준다. 또 혈 당과 혈압을 낮추어 혈관을 튼튼하게 하며, 면역력을 높여 고혈압, 당뇨병, 심혈 관계 질환, 세균 바이러스 감염을 예방한다. 여기에 알레르기성 비염이나 류마티스 관절염과 같은 질환의 면역력을 향상 시키며, 염증을 줄여 퇴행성 질환을 예방하고, 암을 예방하는데도 효과가 있다. 하지만 이런 중요한 영양소인 비타민D 일상에서 얻기가 쉽지 않다. 맑은 날 밖에서 햇볕을 쬐면 비타민D 필요한 만큼 쉽게 얻을 수 있다고 한다.
비타민D 영양소 얻는 방법
햇볕만 잘 쬐어도 하루 필요한 비타민D의 80% 얻을 수 있다. 피부가 흰 사람들은 하루 30분 정도만 쬐어도 충분하고, 피부가 검은 사람은 2시간 정도 필요하다. 또는 우유 한 컵에는 대략 100IU의 비타민D가 들어있고, 달걀 노른자 하나에는 21IU의 비타민D가 들어있고 흰자에는 순 단백질이 있다. 완전 식품이라는 이름에 걸맞게 달걀은 영양의 필수다.
버섯은 한 연구에 따르면, 양송이는 중 파장 자외선을 쬐면 내부에 있는 비타민D가 400%까지 늘어난다고 한다. 버섯은 저지방, 저 칼로리 식품으로 버섯만 먹거나 피자, 햄버거, 샐러드에 곁들여 먹으면 좋다. 새우에는 오메가-3 지방산이 풍부하며 높은 단백질에 지방, 칼로리는 낮다. 대신 콜레스테롤은 조금 높은 편이다. 새우 85g에는 129IU의 비타민D가 들어있다.
참치에는 비타민D가 들어있는 가장 확실한 식품이다. 단백질과 오메가-3도 풍부하다. 연어에도 오메가-3가 들어있고, 자연산 연어에는 양식 연어보다 비타민D가 4배 정도 되고, 자연 식품 가운데 가장 많이 들어있다.