운동 성과를 높이기 위해 적절한 영양 섭취는 중요하다. 운동 결과를 극대화하려는 사람은 특정 음식과 음료가 신체 성능에 어떤 영향을 미치는지 궁금할 것이고 가장 많이 언급되는 운동 전 전략 중에는 탄수화물과 커피 섭취가 있는데 어떤 영향이 있는지 보자.
탄수화물이 운동 전 필수인 이유
탄수화물은 특히 운동 중에 신체의 주요 에너지이다. 이는 근육과 간에 글리코겐으로 저장되었다가 분해되어 고강도 신체 활동에 필요한 에너지를 제공한다.
1. 운동 전에 탄수화물 섭취하면 신체 적절한 글리코겐 저장 공간이 확보된다. 이는 달리기, 사이클링, 수영과 같은 지구력 기반 운동에 특히 중요하다. 연구에 따르면 글리코겐을 충분히 저장한 상태에서 운동을 시작하면 피로를 지연시켜 지구력을 늘릴 수 있는 것으로 나타났다.
탄수화물은 신체가 더 긴 세션 동안 일관된 성능을 유지할 수 있는 능력을 제공하여 운동의 더 어려운 부분을 헤쳐나가는 데 도움을 준다.
2. 탄수화물 섭취 시 회복 속도가 빠르다. 근육에 부담이 가해지면 글리코겐 수치가 고갈된다. 세션 전에 탄수화물을 섭취하면 근육 조직이 에너지로 분해되는 것을 방지하여 나중에 더 빨리 회복할 수 있다.
3. 충분한 탄수화물을 섭취 시 단백질이 에너지원으로 사용되는 것을 방지할 수 있다는 또 다른 이점이 있다. 단백질은 근육 회복에 필수적이며, 탄수화물을 에너지로 사용할 수 있으면 신체는 회복과 성장이라는 의도된 목적을 위해 단백질을 사용하는 데 집중할 수 있다.
운동 전 카페인 섭취 시 효능
커피, 특히 카페인은 에르고제닉 효과에 대해 광범위하게 연구되었다. 운동 전에 섭취하면 탄수화물 섭취를 보완하는 다양한 이점을 제공한다.
1. 카페인은 중추신경계 자극 제로서 주의력, 집중력, 에너지 수준을 높일 수 있다. 카페인은 아드레날린의 방출을 자극하여 신체 활동을 준비 시킨다. 이렇게 강화된 준비 상태는 수행에 대한 정신적 추진력을 향상 시켜 힘든 운동을 더 쉽게 추진할 수 있게 해준다.
2. 카페인은 지방을 에너지원으로 사용하도록 촉진하여 신체가 더 오랜 기간 동안 글리코겐을 저장할 수 있도록 한다. 이는 고강도 파열과 같이 가장 필요할 때 근육 글리코겐을 보존하면서 지구력을 향상 시키는 데 도움이 되므로 장시간 운동하는 동안 특히 유용하다.
3. 카페인 효과적인 이유 중 하나는 피로와 노력에 대한 인식을 줄여주기 때문이다. 이는 신체가 열심히 일하더라도 카페인이 운동을 더 쉽게 느끼게 하여 피로감을 느끼지 않고 더 오랫동안 더 강하게 운동할 있다는 것을 의미 한다.
탄수화물과 커피에 대한 운동 전 권장 사항
운동 전 탄수화물과 커피의 이점을 극대화하려면 타이밍과 양이 중요하다.
1. 탄수화물은 운동하기 전 약 30 ~ 60분 전에 탄수화물을 섭취해야 한다. 과일, 통곡물 또는 스포츠 음료와 같이 쉽게 소화 가능한 탄수화물에 중점을 둔다. 운동 중에 소화 불편을 유발할 수 있는 고지방 또는 고섬유질 옵션을 피하는 것이다. 운동 강도와 지속 시간에 따라 약 20 ~ 50g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.
2. 커피는 운동하기 전 약 30분 전에 섭취하고 카페인이 효과를 발휘하고 에너지 수준을 높일 수 있는 시간을 준다. 간단한 블랙 커피나 에스프레소가 가장 좋다. 나중에 에너지 충돌을 일으킬 수 있는 고당 커피 음료를 피하세요.