공복 운동하면 지방이 빨리 탄다는 말을 들어본 적이 있을 것이다. 30대 중반부터 체중 관리에 신경을 쓰면서 여러 운동 방법을 시도해봤는데 공복 운동은 잘못하면 하루가 너무 힘들었습니다. 공복 운동을 올바르게 하지 않으면 오히려 건강을 해칠 수 있지만 안전하게 하는 방법을 알려드릴게요.
공복 운동 기초부터 정리하기
공복 운동은 음식을 섭취하지 않은 상태에서 하는 운동을 뜻합니다. 보통 아침에 일어나자마자, 아무것도 먹지 않고 운동을 시작하는 경우가 많다. 피트니스 커뮤니티에서 공복 운동이 인기 있는 이유는 간단하다. 아침에 아무것도 먹지 않으면 혈당이 낮아져 있고 이때 운동하면 몸이 저장되어 있는 지방 에너지로 사용할 수밖에 없다는 논리이다.
그런데 이게 반은 맞고 반은 틀렸다. 물론 혈당이 낮으면 지방을 태우는 비율이 높아지는 게 맞습니다. 하지만 전체 열량 소모량은 오히려 줄어들 수 있다는 점이 중요하다.
공복 운동의 과학적 효과 3가지(그리고 함정)
지방 연소 비율은 높아지지만 총량은?
사실: 공복 상태에서는 지방 연소 비율이 높아집니다.
함정: 하지만 운동 강도가 낮아지면 총 에너지 소모량도 줄어듭니다.ㅜ
실제로 경험한 사례이다. 공복 상태에서 뛸 때와 간단한 에너지 드링크를 마신 후 뛸 때를 비교 했다.
공복 상태 – 심박수는 낮고, 속도도 느리고 3Km에 25분 걸림
에너지 드링크 후: 심박수는 높고, 속도도 빠르고 22분 걸림
더 적극적으로 운동할 수 있다면, 그게 더 많은 열량을 소모한다는 뜻이에요.
신진대사 부스트 장기 효과는 미미함
운동하면 신진대사가 올라간다는 말 많이 들었을 것이다. 공복 운동도 ‘신진대사를 더 빠르게 한다’ 고 주장하는 사람들이 있다. 그렇지만 운동 직후 몇 시간은 신진대사가 높아지지만, 장기적으로는 일주일 총 운동량이 더 중요하다. 매일 힘들게 공복 운동하다가 운동을 포기하는 것보다, 편하게 꾸준히 할 수 있는 방식이 훨씬 효과적이다.
근손실 위험은 실제로 존재한다
공복 상태로 고강도 운동을 하면 근육을 분해할 수 있다. 우리 몸은 에너지가 부족하면 근육도 분해해서 에너지로 바꾼다. 특히 40대 이상에서는 이 문제가 더 심합니다. 나이 들수록 근육량이 자연스럽게 줄어드는데 공복 고강도 운동이 이걸 가속화할 수 있다. 하지만 올바른 방식으로 하면 근손실을 최소화할 수 있다.
안전하고 효과적인 공복 운동 실천법 7가지
공복 운동이라 해도 아무것도 안 먹으면 안 된다는 뜻이 아닙니다. 안전한 공복 운동을 알려드리겠습니다. 추천 방법은 운동 30분 ~ 1시간 전에 소화가 빠른 음식을 조금 섭취하는 겁니다.
바나나, 요구르트 한 잔, 꿀 한 숟가락, 토스트 등 이렇게 하면 혈당을 약간 올려서 운동 강도를 높일 수 있으면서도, 완전히 포만한 상태는 아니어서 복부 불편함이 없습니다. 바나나를 가장 선호하면 빠르게 소화가 되고 간편합니다.
또는 공복 상태에서는 고강도 운동을 피해야 합니다. 마라톤처럼 힘든 운동을 하면, 몸이 근육을 분해할 가능성이 높아집니다. 가벼운 조깅이나 요가, 산책 등 느린 페이스로 달리기 입니다.
피해야 할 운동으로는 스프린트, 무거운 웨이트, 고강도 인터벌 운동이고 공복이라면 낮은 강도의 운동으로 30 ~ 45분이 가장 효과가 좋습니다.
충분한 수분 섭취도 중요합니다. 운동 전, 중간, 후에 물을 충분히 마셔야 합니다. 그리고 운동 후 단백질 섭취는 꼭 해주셔야 근손실을 방지 할 수 있으면 추천 음식으로는 계란 2개, 그릭 요구르트, 단백질 쉐이크, 두부, 닭가슴살 등이 있다.
매일 공복 운동은 위험합니다. 매일하면 좋다고 생각하지만 그건 몸에 스트레스를 주는 것입니다. 그리하여 주 3 ~ 4회만 실행하세요.
자신의 몸이 운동 중에 어지러움, 심한 피로감, 가슴 답답함, 극도의 무기력감 등 이런 증상이 나타나면, 즉시 운동을 멈추세요. 당신의 몸이 신호를 보내고 있는 거다.
점진적으로 증가시키는 것이 좋다. 주 2회 20분 정도 하다가 30분 40분 이렇게 천천히 증가시키면, 몸이 적응할 시간을 가질 수 있다.